להרגיש בבית בתוך גופינו

ג’ון קבט-זין (Jon Kabat-Zinn) פרופסור אמריטוס לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ’וסטס, חלוץ השימוש במיינדפולנס בטיפול בכאב כרוני ובמחלות. התכנית שפיתח Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) נלמדת ומוצעת כיום בכל רחבי העולם.

***

בוא נתחיל בשאלה בסיסית: מהו כאב?

כאב פיזי הוא תגובת הגוף ומערכת העצבים למגוון רחב של גירויים שנתפסים כרעילים, מזיקים או מסוכנים. ישנם שלושה ממדים לכאב: הממד הפיזי, או המרכיב התחושתי; המרכיב הרגשי: כיצד אנו מרגישים ביחס לתחושה; והמרכיב הקוגניטיבי: המשמעות שאנו מייחסים לכאב.

נניח שיש לכם כאב גב. אינכם יכולים להרים את ילדיכם; קשה להיכנס למכונית או לצאת ממנה; אינכם יכולים לשבת במדיטציה. אולי אפילו אינכם מסוגלים לעבוד. זהו המרכיב הפיזי. אך תיאלצו לוותר על דברים רבים, ויהיו לכם רגשות בהקשר זה – כעס, כנראה – ואתם עשויים להיות פגיעים לדיכאון. זאת התגובה הרגשית. יהיו לכם מחשבות על הכאב – שאלות על מה גרם לו, סיפורים שליליים על מה הולך לקרות. הציפיות, ההשלכות, והפחדים האלה מגבירים את החרדה מפני הכאב, ששוחקת את איכות חייכם.

ישנה דרך לעבוד עם כל זה, דרך שמבוססת על אימונים מדיטטיביים בודהיסטיים, שיכולה לשחרר אתכם, במידה רבה, מחוויית הכאב. בין אם תצליחו להקטין את רמות הכאב התחושתי ובין אם לא, את התרומות הרגשיות והתודעתיות לכאב – אלה שמחמירות אותו – ניתן לצמצם, בדרך כלל. ואז, לעיתים קרובות, גם המרכיב התחושתי של הכאב משתנה.

האם כוונתך היא שברגע ששינית את יחסך לכאב, אי-הנוחות הפיזית עשויה לקטון?

זוהי נקודת המפתח: את משנה את יחסך לכאב בכך שאת נפתחת אליו ושמה לב אליו. את פורשת את השטיחון “ברוכים הבאים!”. לא מפני שאת מזוכיסטית, אלא מפני שהכאב קיים. עליך להבין את טיב החוויה ואת האפשרויות “לחיות עם זה”, כפי שהרופאים אומרים זאת, או, כפי שהבודהיסטים יגידו, “להשתחרר מהסבל”. אם תבחיני בין כאב לסבל, השינוי אפשרי. כפי שנאמר, “הכאב הוא בלתי נמנע; הסבל אופציונלי.”

נערכו מחקרים שהתבוננו באופן בו התודעה מעבדת כאב חד ברמה התחושתית. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות באופן אקראי, ואז עברו את מבחן הלחץ הקר – קשרו להם חוסם עורקים סביב שריר הזרוע והכניסו את הזרוע למי קרח. היות שאין זרימת דם הזרוע מתחילה לכאוב באופן מידי. מדדו את משך הזמן שהנבדק היה מסוגל להחזיק את זרועו בתוך מי הקרח בשני מקרים: כאשר הוא התבקש לנקוט באסטרטגיה של תשומת לב – כגון לשים לב לתחושותיו וממש להיכנס לתוכן ולהיות איתן ללא שיפוטיות, ככל האפשר – כלומר שיטה של מיינדפולנס, וכאשר נקט באסטרטגיה של הסחת הדעת, בה הנבדק מנסה לחשוב על דברים אחרים ולהתעלם מהכאב. החוקרים מצאו שבדקות הראשונות בהן הזרוע נמצאת במי הקרח, הסחת הדעת עובדת טוב יותר מאשר תשומת הלב: הנבדק פחות ער לאי הנוחות כי הוא מספר לעצמו סיפור, או נזכר במשהו, או יוצר לעצמו פנטזיה. אך אחרי שהזרוע כבר הייתה במים זמן מה, המיינדפולנס הופך לכלי הרבה יותר חזק מאשר הסחת הדעת בהתמודדות עם הכאב. כשיש רק הסחת דעת, ברגע שהיא נמוגה ואיננה פועלת יותר, הנבדק נשאר ללא כלום.

תכנית ה-Mindfulness-Based Stress Reduction משתמשת בסריקת הגוף ובמדיטציות ישיבה כדי להתמודד עם כאב. אתה יכול להסביר כיצד עובדת סריקת הגוף?

סריקת הגוף היא ווריאציה של אימון בורמזי מסורתי שנקרא sweeping, מבית מדרשו של אוּ-בַּה-קִין, שמתורגלת בריטריט ויפאסנה בן עשרה ימים כפי שמלמד ס.נ. גואנקה. השיטה המסורתית כוללת כוונון לתחושה ברצועה אופקית צרה, שנעה באיטיות כלפי מטה, לאורך כל הגוף, כאילו שהאדם עושה לעצמו סריקת סי.טי. זה מקביל לאופן בו מתכות מסוימות כגון אבץ, מטוהרות בתנור מעגלי. חשבתי שיהיה קשה לאנשים שנמצאים בכאב תמידי לשבת 45 דקות, ולכן שיניתי את האימון. הוא נעשה בשכיבה, כשמתחילים מבהונות הרגליים ועוברים כלפי מעלה דרך האזורים השונים של הגוף.

אימון זה הוא דרך לצאת מתוך הראש ולפתח אינטימיות עם הגוף. האתגר הוא, האם תצליחי להרגיש את הבהונות של הרגל השמאלית מבלי להזיז אותן? את מתרכזת בבהונות, ואז מעבירה בהדרגה את תשומת ליבך לתחתית הרגל ולעקב, ומרגישה את המגע עם הרצפה. אז את עוברת לקרסול ולאט לאורך הרגל עד המפשעה. ואז את עוברת לבהונות הרגל הימנית ובמעלה הרגל הימנית. לאט לאט את עולה לחלק הגוף העליון, דרך הגב התחתון והבטן, ואז הגב העליון והחזה, והכתפיים. אז את עוברת לאצבעות בשתי הידיים ועולה במעלה הזרועות עד הכתפיים. אז את עוברת דרך הצוואר והגרון, הפנים והחלק האחורי של הראש, ואז ממשיכה דרך הקודקוד.

ובמשך כל הזמן הזה, את בקשר עם הנשימה שלך. אני מכוון לכך שהאנשים ירגישו את הנשימה נעה לתוך האזור בו הם מרוכזים והחוצה ממנו, כך שיש סוג של ערנות כפולה. ככל שאת מתקדמת לאורך הגוף, את לומדת כיצד להתמקד באזור מסוים, ואז להניח לו ולעבור הלאה. זה כמו לטפח ריכוז ומיינדפולנס בו-זמנית, כי יש זרימה רציפה. אינך נשארת עם אובייקט אחד של תשומת לב.

האם סריקת הגוף פועלת כאימון הרפיה?

סריקת הגוף היא אימון מדיטציה, ולא תרגיל בהרפיה. הרפיה מבוצעת כשיש בתודעה מטרה. מדיטציה נוגעת באי שאפתנות, ובריקות. אם תתחילי לחשוב, “אני עושה את המדיטציה הזאת כדי להיפטר מהכאב שלי”, את פועלת ממניעים מוטעים. המדיטציה איננה “עובדת” או “אינה עובדת”; היא פשוט להיות עם הדברים כפי שהם.

מה אם הכאב הוא כל כך נורא שקשה לך להתרכז בכל דבר אחר?

יש לך מספר אפשרויות. נניח שיש לך כאב בגב התחתון. את יכולה לומר “אני אנסה להתמקד בבהונות שלי, למרות הנוכחות של כאב הגב. הגב תמיד נמצא; אגיע אליו במוקדם או במאוחר. אולי כדאי שאראה אם אני מסוגלת ללמוד למקד את תשומת ליבי במקום שהיא מתבקשת להתמקד בו?” לעיתים קרובות, כשעושים זאת, תחושת הכאב שמרגישים בגב קטנה.

אך אם הכאב חזק מדי, את יכולה לעבור לאזור בו הכאב נמצא, ולתת לנשימה להשתלב עמו. שאפי והרגישי את השאיפה, או שבדמיונך תראי את הנשימה נעה מטה, לתוך הגב התחתון. ואז נשפי, וכשהנשימה משתחררת, נסי לראות אם את יכולה לאפשר לתודעה לשחרר. אינך מנסה להעלים את התחושות מהגב התחתון – אלא רק לחוות במלואו את כל מה שקורה, כשאת משחררת.

וברגע הבא, התחושות, הרגשות והמחשבות עשויים שוב לשטוף אותך, ויש לך השאיפה הבאה לעבוד אתה.. כך שזהו אימון.

אתה מפתח עמדה של מתבונן כלפי הכאב?

באופן בסיסי, את עדה, בכוונה, לכאב, במקום להתרחק ממנו; אנו לא מלמדים מיינדפולנס כאימון דואלי. ובכל זאת, יש תחושה שיש כאב, ויש ההתבוננות בכאב. חשוב להבין זאת כשלב ביניים לקראת השחרור האולטימטיבי. זה אומר שאני יכול לשהות בתוך המודעות, ואז לשאול את עצמי, “האם המודעות סובלת מכאב כרגע?” והתשובה היא תמיד, “כשאני מסתכל בה עכשיו, המודעות לכאב לא סובלת מכאב.” כשאת מבינה שאת יכולה לשהות בתוך המודעות הזו, הכאב יכול להיות חזק כמקודם, אך את מטפחת השתוות נפש ותובנה בהירה. את רואה את הכאב כמו שהוא, כתחושה. יש ידיעה שאין זה נעים. אך הפרשנות שהכאב הורג אותי, או הורס את חיי, וכל הרגשות והסיפורים שמתלווים לזה, נראים כפי שהם באמת. ומתוך ראייה זו, לעיתים קרובות הם מושהים.

מה אתה עונה לאנשים שאומרים, “האימון שלי אינו עובד: עדיין כואב לי”?

כשאת חושבת שהאימון שלך צריך לעבוד, ברגע זה כבר הפסקת להתאמן ונפלת לתוך הציפיות שהאימון ישיג סוג של תוצאה רצויה, ומנוסחת מראש. הצורך הזה להיפטר ממשהו הוא צורת בורות בעצמו, ועלינו להתבונן בהצהרות ה”אני” שלנו. אובייקט ראוי לתשומת לב ולחקירה הוא: מי הוא הסובל? מי הוא זה שכואב לו? אנו יכולים לשאול זאת, אך במקום לבוא עם תשובה או מחשבה, אנו יכולים לתת לעצמנו להיות באי-ידיעה ולחוות בפשטות את המודעות.

אין זה קל “לחוות בפשטות את המודעות”. כשהכאב מופיע, יש אתגר דומה לזה שנמצא כשהנשימה מופיעה. זאת אחת הסיבות לתרגל כשאיננו כואבים מאוד – לטפח אימון חזק כך, שנוכל לסמוך עליו כאשר האימון הופך לקשה מאד.

נראה לי שאתה אומר שהכאב הוא כמו שאר החיים, רק יותר

אם תשימי לב לאירועים קטנים של כאב בחייך, תוכלי ללמוד כיצד לעבוד עם האירועים הגדולים יותר, מפני שתלמדי על אניצ’ה, ארעיות; אנטה, לא אני; ודוקהה, סבל. ההתכוונות במדיטציה איננה תיקון הכאב או שיפורו. ההתכווננות היא להתבוננות עמוקה בטבע הכאב – להשתמש בה בדרכים כאלה שיאפשרו לנו לצמוח. בצמיחה זאת, דברים ישתנו, ויש לנו את הפוטנציאל לבחירות שיקדמו אותנו לקראת חוכמה רבה יותר וחמלה רבה יותר, כולל חמלה-עצמית, וכך לשחרור מסבל.

יש סוגי כאב שקשה יותר להתמודד איתם, נכון? למשל, כאב בגב התחתון

כאב בגב התחתון נוטה להיות מורכב יותר מפני שבכל פעם שאת עומדת או זזה, את עלולה להסלים את הדלקת או את אי היציבות. אבל, עם הזמן, את יכולה לשנות באופן דרמטי את היחסים שלך עם הגב שלך. אנו מדברים על המבנה העמוק של השיקום.

הפירוש העמוק של “שיקום” rehabilitation שקשור למלה habitation, הוא “ללמוד לחיות שוב בפנים”. והשורש העמוק יותר של המלה האינדו-אירופאית הוא ghabh-e, שפירושו “לתת ולקבל”, כמו הטונגלן, האימון הבודהיסטי הטיבטי. כך ששיקום הוא חילוף, בו את מוכנה להיכנס לתוך הפנימיות של היותך ולעבוד בגבול עם מה שיש, במודעות מלאה ובחמלה. אם את עובדת בקצה הזה בסבלנות, בהתמדה, במוטיבציה ובטוב-לב, אם את מתמסרת בתשומת לב, יש אפשרות אמתית מאד שתחזרי הביתה לגופך, ותלמדי לחיות שוב בתוכו.

לדעתי, כולנו צריכים ללמוד לחיות שוב בתוך עצמנו. איננו זקוקים לכאב שיעיר אותנו לעובדה שאנו יכולים להיות מאושרים יותר אם נחיה את השלמות של חיינו.