‘הרוגע שלנו מדבק’: כיצד להשתמש במיינדפולנס בעת מגפה

Originally published as "Practicing
with the Five Hindrances" in Tricycle: The Buddhist
Review (Spring 2004). tricycle.org.

טארה בראך (Tara Brach) , Ph.D  ,פסיכולוגית אמריקאית , סופרת ומורה למדיטציה לריפוי רגשי והתעוררות רוחנית. משלבת פסיכולוגיה מערבית בתרגול בודהיסטי, הפניית תשומת לב חומלת במגענו עם העולם הפנימי והחיצוני. ייסדה ומשמשת כמורה בכירה ב- Insight Meditation Community of Washington, D.C.(IMCW), מלמדת ומובילה ריטריטים של מדיטציה בצפון אמריקה ובאירופה. מחברת של שני רבי מכרRadical Acceptance (2003) ,True Refuge (2013).

***

שאלה: אני מנחשת שאת, כמו כולנו, חשת לחץ בקשר לנגיף הקורונה. מה עשית באופן אישי על מנת להישאר רגועה וממורכזת?

טארה בראך: כן, כמו כולם, אני מרגישה את גודל האירוע ואני חוששת עבור יקירי ועבור האנשים הפגיעים ביותר בעולמנו. מה שאני עושה הוא תמהיל: הליכה בטבע וספיגת היופי לתוכי; שיחות עם אנשים על מנת לחוש את הפגיעות המשותפת ואת החיבור בינינו; והרבה מדיטציות. זה פותח בפני את הדרך חזרה ליציבות, ומסייע ללא שיעור. 

שאלה: עבור אנשים שאין להם ניסיון בתרגול מדיטציה ומחפשים דרך להימנע משקיעה במערבולת הבהלה, האם תוכלי להציע תרגול מדיטציה אחד או שניים שיכולים לסייע במצב הנוכחי?

טארה בראך: בוודאי. כאשר אנחנו אחוזים בפחד, הצעד הראשון הוא להרגיע את מערכת  העצבים הסימפתטית. דרך פשוטה לעשות זאת היא באמצעות נשימות ארוכות ועמוקות. קחי לפחות 3 נשימות מלאות, ספרי עד חמש בשאיפה, וספרי עד חמש בנשיפה. בנשיפה, במכוון שחררי מתח. פעולה זו מתחילה להרגיע את המערכת העצבית.

פעמים רבות, הנשימה היא נקודת המוצא המועילה ביותר לשם יציאה ממעגל מחשבות הדאגה, חזרה לחושינו. אבל אנחנו יכולים גם לחזור אל הצלילים שאנחנו שומעים ברגע זה, או לתחושות בידיים או לעקצוץ ברגליים, או למראה עץ או שולחן. החזרה לתחושות הגוף מסייעת לנו לחזור לרגע הזה.

שאלה: בספרך החדש ‘חמלה רדיקאלית’ (Radical Compassion) את מציעה תרגול מדיטציה קצר בשםRAIN  שמצאתי כמועיל.

תוכלי להסביר מה משמעות ראשי התיבות RAIN?

טארה בראך:  כן, אני משתמשת בראשי תיבות כי זו דרך קצרה לזכור אם את נלכדת בפחד. ראשי התיבות הם: Recognize , Allow, Investigate, Nurture(לזהות, לאפשר, לחקור, להזין).

תחילה, יש פשוט לזהות: “אוקיי, אני חשה פחד”, ללחוש זאת לעצמנו וזה מיד עוזר. לאחר מכן, לאפשר. פשוט תני לזה להיות שם, אל תנסי לברוח, לתקן, לשלוט או לשפוט את זה.  ואז תחקרי את זה. התחילי בגוף ורק תחושי היכן הפחד בתוך גוף. גלי איך זה מרגיש, ונשמי עם זה, עם איכות עדינה של תשומת לב. ואז הזיני. את יכולה פשוט להניח את ידך על ליבך ולהעניק לעצמך מסר נדיב או מנחם. את יכולה לומר לפחד: “תודה שאתה מנסה להגן עלי, זה בסדר”, לפעמים אני אומרת לעצמי: “זה בסדר, אהובה”. 

שאלה: אני סקרנית בנוגע לחלק של ‘הזיהוי’, הרעיון הזה שכאשר את יכולה לשיים את הפחד, הוא מאבד חלק מכוחו עליך. מה יש בתיוג המנטאלי הזה שמשנה את הפעילות במוח?

טארה בראך: כשאנחנו במצב תגובתי של מאבק-בריחה-קיפאון (fight-flight-freeze mode) למעשה נחטפנו על ידי המערכת הלימבית שלנו, ואנחנו מאבדים קשר עם קליפת המוח הקדמית שלנו (prefrontal cortex), החלק במוחנו שהתפתח אחרון וקשור לפונקציות ניהוליות וליכולת קבלת החלטות טובה. כשאנחנו נותנים שם למה שמתרחש, אנחנו מתחילים להפעיל את קליפת המוח הקדמית. מיינדפולנס שב ומחבר אותנו עם זה.

שאלה: חוץ מתרגול פורמאלי של מדיטציה, כיצד אנחנו יכולות להשתמש במיינדפולנס בפעילויות היומיות שלנו, בזמן שאנו מנווטות במגפה הזו? לדוגמה, האם עלינו לשים לב לצריכת החדשות שלנו – כיצד ובאיזו תדירות אנו מקבלות עדכונים על הנגיף?

טארה בראך: אני חושבת שטוב לכולנו לצרוך את כמות החדשות הנדרשת על מנת להישאר מיודעות, אבל גם לדעת כיצד להתרחק ממסכים. האזנה למוזיקה יפה או יציאה לטיול ממש תזין אותנו. מה שהחדשות יעשו זה להמשיך להסעיר אותנו. עבור אנשים מסוימים מה שבאמת עובד זה להגביל את צריכת החדשות לפעם ביום, וזה באמת יכול לשנות.

שאלה: מה עם תרגול הכרת תודה? אני מוצאת שלרוב המוח שלי לא יכול להיות חרד כשהוא עסוק בלהכיר תודה.

טארה בראך: כן. לבני אדם יש הטיה לעבר השלילי. אנחנו מתקבעות מאד על איומים ולעיתים קרובות מתעלמות מטוב ויופי. לכן נדרש תרגול מכוון כדי לחגוג את הטוב. בכך אני מתכוונת שעלינו ממש לעצור ולהתענג על כך שאנו רואות את הזוהר בעיני ילדנו או מביטות על פריחה חדשה.

לאנשים רבים יש ‘חברים של הכרת תודה’[1]. בסופו של יום, הם ישלחו פתק לחבר הכרת התודה שלהם, בו יציינו שלושה דברים עליהם הם מכירים תודה. זה באמת יכול להרים אנשים ולשנות את מצב הרוח.

שאלה: אני חושבת שיש אנשים במערב המסתכלים על תרגול מדיטציה כדבר מאד אישי ואפילו אנוכי, כיוון שזה מוצג לנו פעמים רבות כמנותק מהקשר אתי רחב יותר. אלא שבמסורות המזרחיות, מדיטציה תמיד הייתה חלק ממסגרת רחבה יותר של אחריות מוסרית כלפי האחר. אז איך נוודא שאנחנו לא מפרידים את המדיטציה מהמכלול האתי בהקשר של נגיף הקורונה?

טארה בראך: בסין, המילה למיינדפולנס היא ‘לב נוכח’. אם נמשיך להדגיש את ‘צד הלב’ של הדברים, אם נמשיך להציע דאגה/אכפתיות לעצמנו ולאחרים, זה יהפוך אותנו לרכות יותר ובאופן טבעי נתקיים ממקום אתי יותר. ההשפעה האמיתית של המדיטציה היא בכך שהיא ממיסה את תחושת העצמי המופרזת שלנו. היא נותנת דרור לתחושת החיבור שלנו האחד עם השני.

אבל אם נחשוב שמיינדפולנס הוא רק דבר שאני עושה כדי שאוכל להרגיש טוב יותר בלב הפחד, הרי אז תהיה באמת למיינדפולנס תחושת ריכוז בעצמי מובהקת הרבה יותר.

לכן אני חושבת שהדגשת ‘תרגולי הלב’ היא קריטית. אחד מתרגולי הלב נקרא נדיבות לב אוהבת (lovingkindness). שם אנחנו מקדישות זמן על מנת להעריך את הטוב שבאנשים אחרים. אנחנו עשויות להזכיר לעצמנו את עובדי הבריאות בקו הראשון, המסכנים את חייהם כדי לעזור לאנשים הסובלים. או שאנחנו עשויות לחשוב על מישהו שאנחנו מכירות ולהזכיר לעצמנו את ההומור, האינטליגנציה, והאכפתיות שלהם. ואז אנחנו מעניקות להם את מיטב איחולינו.

שאלה: מישהו הקורא את זה עשוי לחשוב: “הו, אז את רק שולחת למישהו באופן מנטלי איחולים, כגון, ‘מי ייתן ותהיה חופשי מסבל’ – זה לא ממש לעשות משהו כדי לעזור לו.” אבל אני מניחה שהצעד הבא הוא שאת רוצה גם להעביר להם את זה בקול רם, נכון?

טארה בראך: בהחלט. כשכתבתי את ‘חמלה רדיקלית’ מה שהתכוונתי אליו במילים הללו היה חמלה בוגרת שכוללת שלושה רכיבים. הראשון, את מרגישה את האכפתיות בקרביים. זה מעוגן בגוף, זה לא רק רעיון מופשט. השני, הדאגה היא פעילה ומעורבת – היא מובילה, הלכה למעשה, להושטת יד. הרכיב השלישי הוא שזה ‘הכול כלול’: אני לא דואגת רק לאחותי, אלא לכל אדם בכל מדינה.

יתכן שבמדיטציה אנחנו פשוט מציעות למישהו תפילה, אבל לאחריה אנו נוטות הרבה יותר להושיט יד ולבצע את שיחת הטלפון או ללכת להביא למישהו מצרכים או תרופות.

הדבר החשוב ביותר שיכול לקרות ברגע זה, במגפה הזו, הוא שנרגיש את הקולקטיביות  שלנו – שאנחנו באמת כאן כדי לעזור האחד לשני לעבור את זה. והאמת היא שכל אחת מאיתנו יכולה לעזור. יש לנו מתנה אמיתית להציע האחד לשני רק בשל מי שאנחנו ואיך שאנחנו מתנהלים. אם אנחנו יכולות למצוא מקלט פנימי של רוגע, הרוגע שלנו מדבק.

שאלה: הרבה מאיתנו חוות כרגע פחד סביב עובדת היותנו בני תמותה, ובמערב, זה משהו שאנחנו לא מרבות לדבר עליו. האם את חושבת שעלינו להגיב למגיפה בהתקרבות לכך – חשיפת הפחד והעלאתו מתת ההכרה לרמה מודעת? או שזה רעיון נוראי?

טארה בראך: אני חושבת שלא תהיה כאן בחירה האם להעלות את זה. כולנו נתמודד עם פחד המוות וצער האובדן. לא נוכל להשתמש יותר במנגנונים הרגילים שלנו כדי להימנע מכך. כשדברים מתפרקים, זו תקופה ממש נוראית במובן זה שיש כל כך הרבה סבל, אבל זו גם הזדמנות עבורנו לעורר את לבבותינו באופן חסר תקדים. המתנה האולטימטיבית של המדיטציה היא שהיא עוזרת לנו לחזור הביתה למרחב של נוכחות,  הרחב דיו להכיל את כל מה שנפגוש. מהמרחב הזה אנחנו יכולות לחיות את מי שאנחנו הכי רוצות להיות. כך שלמעשה השאלה היא איך תהיי עם הפחד והצער? מה הזמנים הללו מזמנים בתוכך? מי את רוצה להיות? ואיזה מין עולם את מבקשת?

[1] תרגול שטארה בראך פיתחה/כותבת עליו (הערת המתרגמת)