הנחיות למדיטציית ויפסנא

ג’וזף גולדסטין (Joseph Goldstein)  מהמורים החשובים והידועים ביותר לבודהיזם במערב. הוא מנחה ריטריטים ברחבי העולם מאז 1974, מהמייסדים והמורים המובילים של מספר מרכזים וארגונים  בודהיסטיים בארה”ב: Insight Meditation Society, Barre Center for Buddhist Studies ושל Forest Refuge. מ- 1967 הוא למד ותרגל במסורות שונות של מדיטציות בודהיסטיות בהנחית מורים מכובדים מהודו, בורמה וטיבט. הפרסומים הרבים שלו כוללים ספרים העוסקים בהיבטים שונים של המדיטציה ושל הבודהיזם המערבי : A Heart Full of Peace,  Mindfulness: A Practical Guide to Awakening  ,One Dharma , סדרות של הקלטות של שיחות Abiding in Mindfulness ועוד… 

***

שבו בנוחות כשגבכם ישר, אך לא נוקשה או מתוח. עצמו את עיניכם בעדינות והרגישו את תחושות הנשימה עם מעבר האוויר דרך הנחיריים או השפה העליונה. תחושות השאיפה מופיעות בפשטות ובטבעיות. שימו-לב לאופן שבו מופיעה הנשיפה. יתכן גם שתבחרו לחוש את תנועת החזה או הבטן שלכם כשהאוויר נכנס או יוצא מגופכם.

בכל מקום שבו תבחרו לעקוב אחר תחושות הנשימה, בין אם בכניסה וביציאה בנחיריים או בתנועת החזה או הבטן, אמנו את תודעתכם להתחבר באופן ברור לרגע הראשון של תחילת השאיפה.  לאחר-מכן השהו את הקשב למשך שאיפה אחת זו בלבד. התחברו שוב בתחילת הנשיפה והשהו את הקשב שלכם עד הסוף.

חשוב שלא להיקלע לשאפתנות-יתר. לכולנו יש את היכולת לחוש בשלמות נשימה אחת. אך אם ננסה לעשות יותר מכך, אם יש לנו רעיון שאנו הולכים לשים-לב לנשימה שלנו במשך חצי שעה, זה יותר מדי. השתהות בקשב רצוף לפרק זמן שכזה היא הרבה מעבר ליכולת התודעה שלנו, כך שאנו מתייאשים עד מהרה. התחברו והשתהו למשך נשימה אחת בלבד… ואז עוד אחת. בדרך זו תוכלו לעבוד בטווח יכולתכם ותודעתכם תחל להתרכז בפשטות ובקלות.

לפעמים מושאים אחרים יעלו – תחושות גופניות, מחשבות, דימויים, רגשות. שימו-לב לאופן שבו כל המופעים הללו עולים ומשתנים במודעות הפתוחה של התודעה. לעתים תכופות אנו נהיים מוסחים, אבודים במופעי החוויה, כבר לא בתשומת-לב. ברגע שתזכרו, חזרו למצב המודעות הפשוט.

בהתחלה כדאי להתמקד בעיקר – אך לא רק – בנשימה. התמקדות שכזו מסייעת בייצוב הקשב ומשמרת את תשומת-הלב והערנות שלנו. השבת התודעה חזרה למושא מרכזי כמו הנשימה כרוכה במידה מסוימת של מאמץ, ומאמץ זה מייצר אנרגיה. זה כמו לעשות התעמלות חוזרת ונשנית על-מנת לפתח כוח שרירי.

אתם ממשיכים לעשותה והגוף מתחזק. השיבה למושא מרכזי היא התעמלות תודעתית. אנו שבים שוב ושוב לנשימה, ובהדרגה התודעה מתחזקת ומתייצבת. רמת האנרגיה שלנו עולה. ואז, כשאנו נפתחים לתודעה פחות בוחרת, אנו תופסים דברים באופן מעודן ועוצמתי יותר.

אם אתם חשים לעתים בכיווץ או במאמץ בעת התרגול, התרווחו ופתחו את שדה המודעות. עזבו את הנשימה לזמן-מה ובמקום זאת פשוט שימו-לב לכל מה שמופיע בששת שערי החושים (חמשת החושים הגופניים והתודעה): שמיעה, ראיה, לחץ, עקצוץ, חשיבה. או שתוכלו לנוח במודעות פתוחה, טבעית, ולשים-לב רק לצלילים שמופיעים ונעלמים. הרחבת מוקד תשומת הלב בדרך זו מסייעת לתודעה להפוך מאוזנת ומרווחת.

תוכלו גם להשתמש בטכניקת התיוג המנטאלי כדי לחזק את תשומת-הלב המודעת. אומנות התיוג המנטאלי ככלי מדיטטיבי דורשת אימון והתנסות. תיוג של מושאי החוויה עם הופעתם תומך בתשומת הלב במגוון דרכים.

על התיוג להתבצע בעדינות רבה, כמו לחישה בתוך התודעה, אך עם די דיוק ודקדוק כדי שהוא יתחבר ישירות למושא. לדוגמא, תוכלו לתייג כל נשימה על-ידי אמירה ללא קול:פנימה, החוצהאו נופלת.בנוסף, תוכלו לתייג כל תופעה אחרת שעולה בעת המדיטציה. כשמחשבות צצות ציינו: חשיבה. אם תחושות גופניות משתלטות ציינו: לחץ, תנודה, מתח, עקצוץ או מה שלא יהיה. אם צלילים או דימויים עולים לקדמת הבמה ציינו שמיעה או ראיה.

אפשר לראות את התג עצמו כמופע נוסף בתודעה, גם כשתפקידו להגן עלינו מפני הסחה. תיוג, כמו מסגור של תמונה, עוזר לכם לזהות את המושא בבהירות רבה יותר ומוסיף מיקוד רב יותר ודיוק להתבוננותכם.

תיוג מנטאלי תומך בתשומת-לב באופן נוסף – על-ידי כך שהוא מראה לנו מתי המודעות הינה תגובתית ומתי היא באמת בתשומת-לב. לדוגמא, יתכן שנהיה מודעים לכאב בגוף, אך דרך מסננת של סלידה. ללא כלי התיוג קורה תכופות שאיננו מזהים את הסלידה, שעשויה להוות מעטפת עדינה סביב הכאב עצמו.

נימת קולו של התג המנטאלי חושפת רבות בנוגע לתודעה שלנו. אתם יושבים ומציינים: כאב, כאב, אבל אולי התג מלווה בנימה של חריקת שיניים, והנימה מבהירה את המצב התודעתי לאשורו. באופן די מדהים, שינוי פשוט של הנימה יכול הרבה פעמים לשנות את מצבכם התודעתי. תיוג מעדן את איכות תשומת הלב – אותה מודעות מסוימת שאינה מגיבה.

תיוג מנטאלי מחזק גם את גורם המאמץ-אנרגיה של התודעה. כיוון שתיוג אכן דורש מאמץ מיוחד, יש אנשים שמתקשים לעשות זאת בהתחלה. אבל מאמץ גובר על עצלות ורפיון; עצם המאמץ לתייג בחרישיות כל מושא שמופיע מגביר את האנרגיה, שגורמת לתרגול להמשיך להתפתח ולהעמיק.

השימוש המיומן בתיוג מנטאלי משאיר אותנו אנרגטיים, מדויקים ובתשומת-לב. נסו טכניקה זו בישיבה הבאה שלכם, אפילו למשך זמן קצר בהתחלה. פשוט ציינו כל מופע שעולה כשאתם נהיים מודעים אליו: עולה, נופל, חושב, חושב, כאב, כאב, עולה, נופל. מסגרו כל רגע של חוויה בתג מנטאלי חרישי, והתבוננו בהבדל שבאיכות הקשב שלכם.

היו סבלניים בלמידת השימוש בכלי זה בתרגול. לעתים אנשים מתייגים בקול רם מדי, כך שהתג מעמיד בצל את החוויה. לפעמים אנשים מתאמצים יותר מדי ונהיים מתוחים ודרוכים עם המאמץ. תנו לתג לדאות למטה על המושא, כמו פרפר שנוחת על פרח, או תנו לו לצוף למעלה עם המושא, כמו בועה שעולה. היו קלילים, היו רכים, תיהנו.