תרגול הליכה

בחרו מקום פרטי ולא מסובך, בו תוכלו ללכת אנה ואנה – מקום בו אורך מסלול ההליכה יהיה בין 3 ל-6 מטר. אם ההליכה בחוץ, מצאו מקום מבודד כדי שלא תרגישו במבחן. אם ההליכה בפנים, מצאו מקום פנוי מרהיטים בחדרכם או מסדרון ריק. כך תוכלו להקדיש את כל תשומת ליבכם להרגשות ברגליכם בעת ההליכה.
זכרו שזהו תרגול בתשומת לב וברגיעה, ולאו דווקא תרגול הליכה מיוחדת. אין אתם צריכים ללכת בצורה מיוחדת. אין צורך בשיווי משקל מיוחד, או בחינניות מיוחדת. סתם הליכה פשוטה. אולי הקצב איטי מהרגיל, אך מלבד זאת – הליכה שגרתית.
התחילו את התרגול שלכם בעמידה ללא תנועה למספר דקות, בקצה אחד של מסלול ההליכה שלכם. עצמו את עיניכם. הרגישו את כל הגוף שלכם עומד שם. יש אנשים שמתחילים במיקוד תשומת הלב שלהם ברום ראשם, ואז מעבירים את תשומת ליבם לאורך גופם, החל מהראש והכתפיים, דרך הזרועות, החזה והרגליים, וכלה בהרגשת התחושות בכפות הרגליים. סביר שתרגישו תחושת לחץ בכפות הרגליים ואולי גם תחושה של ״רך״ או ״קשה״, תלוי במקום בו אתם עומדים.
התחילו ללכת קדימה. שימרו על עיניים פקוחות כדי שתישארו בשיווי משקל. לעיתים קרובות אני מתחילה בקצב הליכה רגיל, של טיול, ומצפה שהמטרה המוגבלת של ההליכה, והקביעות החוזרת על עצמה, יגרמו לגוף שלי להאט את הקצב באופן טבעי. ההאטה מתרחשת מעצמה. אני חושבת שהיא מתרחשת מפני שהתודעה, שיש לה פחות גירויים לעבד, עוברת להילוך איטי יותר. סביר להניח שדחף החמדנות, שתמיד מחפש משהו חדש לשחק בו, נכנע, כשהוא מבין שאתם מתכוונים ברצינות לא ללכת לשום מקום.
כשאתם צועדים בקצב של טיול, המראה הנשקף לעיניכם רחב ותאורי. כשהליכתכם איטית יותר, המראה יותר מקומי וסובייקטיבי. לו יכולם לראות את ההערות המנטליות שמלוות את הליכתם, כמו כותרות בסרט, הן היו נראות בערך כך:
בקצב של טיול: ״צעד… צעד… צעד… צעד… הזרועות נעות… הראש נע… מחייכים… מתבוננים… עוצרים… מסתובבים… ציוץ ציפורים… צועדים… צועדים… מעניין מה השעה… מחשבה שזה משעמם… צועדים… צועדים… מניעים את הזרועות… מרגישים שחם… מרגישים שקריר… שמחים שנמצאים בצל… מחליטים להישאר בצל… מחייכים… צועדים…״
בקצב איטי יותר: ״לחץ בכפות הרגליים… לחץ… הלחץ נעלם… לחץ… מופיע שוב… לחץ… עובר… קלילות… כבדות… קלילות… כבדות… קלילות… או! עכשיו תפסנו! עכשיו אנו סוף סוף נוכחים!… אופס! תשומת הלב הוסחה… מתחילים מחדש… לחץ על כפות הרגליים… לחץ… עובר… קלילות… כבדות… קלילות… כבדות… שומעים… חם… קר…״
לאט זה לא יותר טוב ממהר. זה רק אחרת. הכל משתנה, ללא תלות בקצב, וחוויה ישירה של הארעיות יכולה להתרחש כשאתם מטיילים כמו גם כשאתם צועדים במתכוון ולאט. ההנחייה להגבלת המהירות בהליכה בתשומת לב אומרת לבחור במהירות בה סביר יותר שתצליחו לשמור על תשומת הלב. תגבירו או תאטו לפי הצורך.
כעת, נסו מחזור של מדיטציה בהליכה. התחילו בשלושים דקות. אם יש לכם קוצב-זמן בעל צליל נעים, הפעילו אותו והתחילו. אם לשעון שלכם יש שעון-מעורר, תוכלו להשתמש בו כבקוצב-זמן. כשאתם הולכים, ציינו לעצמכם כמה פעמים מתעורר הדחף לבדוק מה בשעה. אל תעשו זאת. פשוט תצעדו. כך, בנוסף לנינוחות ולתשומת הלב, אתם מתרגלים גם וויתור, שמהווה גורם בסיסי בהתעוררות.