הנחיות לתרגול חמלה

לא רק אחרים הם שכואבים; כל אחד מאתנו גם הוא זקוק לחמלה. חמלה-עצמית היא בסיס הכרחי לכל התפתחות אישית אמיתית. האם אנו נדיבים ומתחשבים כלפי עצמנו? האם אנו לוקחים בחשבון את המועיל לנו בטווח הארוך או רק את הנאות הרגע? האם אנו מגיבים בחמלה אמיתית לקשיים שפוקדים אותנו בחיים?
– האם אתם מגיבים באופן חומל כלפי עצמכם?
– האם הדיבור הפנימי שלכם חומל?
– האם אתם נדיבים עם עצמכם כשאתם טועים, חולים, או נכשלים במשימה?
– האם אתם שופטים את עצמכם ביתר חומרה מאשר אתם שופטים חברים?
– מה חוסם אתכם מלהגיב כלפי עצמכם באופן חומל?
לעתים אמונות ודפוסים ישנים שהטמענו בצעירותנו מתנים את התגובות שלנו לארועי החיים. אלו עשויים לכלול אמונות הנטועות בנו שקושרות את תחושת הערך העצמי שלנו, או המידה בה אנחנו מרגישים אהובים, עם הצלחה, מעמד חברתי, או יכולות אחרות. האם אתם לעתים קשים עם עצמכם מפני שאינכם חשים “טובים מספיק” או ראויים ליחס אוהב?
בכדי לטפח חמלה כלפי עצמכם, תחילה שימו לב מה מפריע לזרימה של החמלה. אם תמצאו שם התניות ישנות, מבלי לשפוט את עצמכם על שנפלתם לדפוס ישן, הניחו את תשומת הלב שלכם במכוון בסיטואציה הנוכחית. היפתחו ברכות ובעדינות למציאות הנוכחית. אולי זה יהיה פחות רעיל מאשר לחזור לדפוסים הישנים.
נסו להחליף שיפוט-עצמי במחשבות של חמלה עצמית. בכל פעם שתשמעו דיאלוג פנימי שהוא משפיל, החליפו אותו במלים נדיבות, טובות.
– הלוואי שאהיה חופשיה מכאב וסבל.
– הלוואי שאדע שלווה.
– אכפת לי מהכאב שלי.
– הלוואי שאהיה שלווה עם עצמי כפי שאני.
אולי תראו סבל מתרחש כל יום ויום, אך יש גם יופי שאפשר לראותו. גם בתנאים העלובים ביותר, אנחנו יכולים להתחבר לקלילות, למרחב שסובב אפילו את המצבים המדכאים ביותר – חומה של השמש, ניחוח הרביולי המתבשל, שירה של הרוח בעשב, נדיבותו של איש זר. להוקיר את הפעולות הפשוטות של נדיבות ולהיות ברגע הנוכחי, יכולים לאזן את הנטיה להתדרדר לדכאון.
התבוננו והרהרו בתגובה הרגילה שלכם לסבל שלכם.
האם אתם מגלים חמלה כלפי עצמכם?
באילו אופנים החמלה העצמית שלכם נפגעת?
איך ייראו חיינו אם נביא אליהם יותר חמלה כלפי עצמנו?
נקודות למדיטציה מודרכת על חמלה-עצמית:
1.     בחרו נושא אישי שתוכלו להתמקד בו במדיטציה, כמו בדידות, בגידה, פחד, חוסר בטחון כלכלי, מחלה, יגון…
2.     הפנו כלפי עצמכם תגובה רכה ואכפתית ביחס לנושא שבחרתם בו. הרגישו את הלב נוגע בעדינות בנושא. היו מוכנים להכיר בכאב שלכם.
3.     היו נוכחים עם הכאב ללא צורך לתקן אותו, להיפטר ממנו, להכחיש אותו, להימנע ממנו, או להסיח את דעתכם ממנו.
4.     היו פשוט חיים בתוך החויה הזאת של כאב וקושי אישיים.
5.     הרחיבו התודעה לכלול אחרים שאתם מדמיינים שעשויים להיות מושפעים על ידי אתגר דומה.
6.     הכלילו את המדיטציה כך שתקיף את כל היצורים שסובלים מהמצב המסוים הזה – כל היצורים שכרגע מרגישים בודדים, עצובים, פוחדים, כואבים. קחו בחשבון אנשים מכל העמים, מכל הגילאים; כללו חיות, ציפורים, דגים, חרקים. כללו אנשים שהכרתם שחשים משהו דומה ואנשים שמעולם לא פגשתם.
הכירו באפשרות שאחרים חשים בדיוק כמותכם. אתם לא לבד בכאב שלכם.
חמלה, שרות וחסד:
חמלה אמיתית מתפשטת מעבר לחמלה-עצמית או להגנת הקבוצה החברתית שלנו; היא השאיפה שכל היצורים יהיו חופשיים מסבל.
האם הלב שלך לפעמים “רוטט” או מתרגש כשאת רואה אחרים סובלים? להיות מודעת לרעד הלב שמתרחש באופן טבעי כשאנחנו “נרגשים” ספונטנית, יכולה להוציא לאור את החמלה שלנו. כשחמלה מתפשטת בתגובה שלנו לסבל , התודעה חופשיה מן הנטיה להגיב באכזריות, קנאה, כעס או התנהגויות מדכאות.
חמלה משחררת את התודעה מאכזריות, מרצון להרע, מקנאה, וממצבים לא מועילים שגורמים נזק, ועקב כך מן הקרמה השלילית שנובעת מפעולות שאינן מועילות.
התבוננו והרהרו בתגובות שלכם לסבל בעולם – אי צדק חברתי, עוני, עימות, רעב, אכזריות, פחד, חולי, כאב.
טפחו תגובה אמפאתית לסבל שאתם עדים לו על ידי איחול טוב לכל יצור סובל שאתם רואים: הלוואי שתהיה חופשי מסבל ומכאב; הלוואי שתדע שלוה.
באילו פעולות הייתם רוצים לנקוט בכל יום, כדי להקל על הסבל שאתם עדים לו בתוככי עצמכם, אצל משפחה, חברים, זרים, ובעולם? כיצד אתם יכולים לשרת?