אסטרטגיות להתגברות על מחשבות מסיחות דעת

שיילה קתרין (Shaila Catherine) מתרגלת מדיטציה מאז 1980, כולל כשמונה שנים של ריטריטים בשתיקה. היא למדה אצל מורים מהודו, תאילנד ונפאל, ומאז 1996 היא מלמדת בארה”ב וברחבי העולם. יש לה נסיון עשיר בתרגול מטה, ובשנים האחרונות היא ממשיכה לחקור מדיטציות תובנה ומצבי תודעה של ריכוז עמוק – ג’האנה. בנושאים אלה כתבה גם שני ספרים:

‘Focused and Fearless: A Meditator’s Guide to States of Deep Joy, Calm, and Clarity‘

‘Wisdom Wide and Deep: A Practical Handbook for Mastering Jhana and Vipassana (Wisdom Publications)’.

היא המייסדת של Insight Meditation South Bay, מרכז בודהיסטי בעמק הסיליקון בקליפורניה.

* * *

:(IJ) Insight Journal איך הגעת להחלטה ללמד קורס בנושא התגברות על מחשבות מסיחות דעת?

שיילה קתרין (שק): איזה מודט אינו רוצה להתגבר על מחשבות מסיחות דעת? כולנו נאבקים כדי לעבוד באופן מיומן עם התודעה שלנו, וללמוד לפגוש את התבניות שמפירות את שלוותנו. דרשותיו של הבודהה מעניקות לנו שפע של משאבים – לא רק גישה אחת אלא מבחר עצום של אסטרטגיות לעבודה מיומנת יותר עם הרגלי התודעה שמשמרים אותנו לכודים בסבל.   

תכננתי את מבנה הקורס על פי שתי דרשות (בתרגומו של בהיקהו בודהי): הדרשה על שני סוגי המחשבה (MN 19: Dvedhavitakka Sutta), והדרשה על הרחקה של מחשבות מסיחות דעת (MN 20: Vitakkasanthana Sutta), וכמו כן, על אוסף של דרשות נוספות שמראות כיצד כל אחת מחמש האסטרטגיות העיקריות יושמו בהקשרים אחרים.

אחד הדברים שעוררו בי השראה בדרשות האלה הוא השורה: “הוא יחשוב כל מחשבה שהוא רוצה לחשוב, והוא לא יחשוב כל מחשבה שאינו רוצה לחשוב.” .(MN 20) כאשר קראתי אותה, חשבתי, אני רוצה את היכולת הזאת. אינני רוצה להיות עבד לנטיות הרגליות. אני רוצה להיות אדון התודעה שלי. אני רוצה להיות מסוגלת לחשוב כל מחשבה שאני רוצה לחשוב, ולא לחשוב כל מחשבה שאינני רוצה לחשוב. זו מיומנות שאנו יכולים לפתח. התודעה שלנו היא באחריותנו.

:(IJ) אני מסכימה, כל אחד מאתנו צריך לעשות כך למען עצמו. קראתי את שתי הסוטות בעיון והתרשמתי מאוד ממה שנאמר בדרשה על הרחקה של מחשבות מסיחות דעת (19 (MN. הבודהה אמר:

“מה אם אפריד בין מחשבותי ואחלק אותן לשני סוגים? שמתי בצד אחד מחשבות על הנאות חושים, מחשבות של שנאה ומחשבות על פגיעה, ואילו בצד שני שמתי מחשבות של ויתור, מחשבות של אי-שנאה ומחשבות על אי-פגיעה.”

כמה קל לעשות זאת? להפריד את מחשבותיך לשני סוגים שונים ואז להתכוון לעבוד איתן.

(שק): אין זה באמת קשה, רק שבדרך כלל איננו זוכרים לעשות זאת. אנשים נוטים להאמין שהמחשבות שלהם מחוברות למציאות, ומניחים שהן נכונות. יהיה נבון יותר לקחת צעד לאחור, בתשומת לב, ולראות את המחשבה כתופעה מנטלית.

אנשים עשויים לחוש נוח יותר בנסיגה ובהרהור על פעולותיהם ודיבורם, אבל במדיטציה, אנו נסוגים כדי להתבונן בפעולות המנטליות שלנו: האיכות של מחשבותינו, הנטיות של תודעתנו. לכן ההנחיה הראשונית להתבונן במחשבותינו ולקבץ אותן לשתי קבוצות נפרדות, היא תרגול מדיטציה חשוב ביותר.

הצעד הבא הוא לשאול את עצמנו כמה שאלות: ממה המחשבה הזאת נוצרה? מהי המוטיבציה מאחוריה? מה היא הכוונה? האם היא מבוססת על חמדנות או על וויתור? האם היא תוצר של שנאה, כעס, וקינאה, או האם היא נובעת מחמלה ומטוב לב? אם אנו שוכחים לבדוק מה מעורר את המחשבה, ולא לוקחים בחשבון לאן היא מובילה, אנו עלולים להילכד בתבניות מנטליות, בהניחנו שהמחשבות מוצקות הרבה יותר ממה שהן באמת. מחשבות עולות כתוצאה מתנאים ונסיבות, והן יוצרות תנאים ונסיבות לחוויות העתידיות.

:(IJ) כן, זו עצה טובה מאוד: רד לשורשם של הדברים שגורמים למחשבה לצוץ, זהה מהיכן היא באה, האם מקורה בשנאה, או התניות קארמיות? בתרגול שלי, אני יכולה לראות שכאשר מחשבות חוזרות עולות, השורשים שלהן נעוצים בהתניות קארמיות. לעיתים רק ההכרה בזה עוזרת.

(שק): אכן, לכוחן של ההתניות, ולכוחם של ההרגלים תהיה השפעה על מה שכנראה יעלה. אם אנו חושבים לעיתים קרובות סוג אחד של מחשבה, זה יוצר חריץ עמוק בתודעה. כך תהיה לתודעתנו נטייה  להמשיך ולחשוב אותו סוג של מחשבה.

במצב זה אנו יכולים להשתמש באסטרטגיות שונות לעבוד בהתמדה רבה יותר עם התודעה. הרבה תלוי בעמדה שלנו, כיוון שכאשר אנו עובדים עם התודעה חשוב שתהיה לנו גישה מאוזנת וידידותית. איננו יכולים לתקוף את התודעה ולסלק מחשבות בלתי רצויות. זה רק יגרום לחוסר שקט רב יותר. כך, אם יכולה להיות לנו גישה ידידותית – ידידותית בשונה מוותרנית – ידידותיות מבוססת על טוב לב אוהב ותבונה – אז נוכל להתבונן בתודעה ולראות אם אופני המחשבה שלנו מועילים.

אנו פשוט רואים, “הו, זה לא דפוס מחשבה מועיל. איך אני יכול לפגוש את העובדה שהמחשבה הזאת עלתה בדרך הזאת? ” אולי להחליף אותה, אולי לבחון את הסכנה, ולנסות להבין מדוע מחשבה זו אינה מועילה בשבילי. אנו יכולים להסתכל ולקלוט, “אה, זו אינה באמת המחשבה שאני רוצה לטפח בתודעתי, אבל בכל זאת איני מבין מדוע היא עלתה”. אנו יכולים לבחון אותה מקרוב כך שנבין את הדפוס. על מה מבוססת המחשבה? מה מזין אותה? מה המחיר שלה? האם אני ממנה מרוויח משהו? האם יש תחושה של סיפוק? האם זה שווה את המחיר?

תודעה שנוטה לקנאה תרבה במחשבות של השוואה, ותודעה שנוטה לפחד תרבה במחשבות מפחידות, ומחשבות של תודעה שנוטה לאמון תהיינה יותר בטוחות בעצמן. מה שאנו מטפחים ומזינים בפעילתנו המנטלית מייצר את ההתניות שיגרמו למחשבות לעלות, בהסתברות גבוהה יותר. כך כמודטים אנו מתבוננים ומזהים מהן המחשבות החוזרות, איך הן עומדות במבחן והאם הן מחשבות שהיינו רוצים לחזור עליהן. אם כן , הכול בסדר, אבל אם לא, אנו מפעילים אסטרטגיות שונות להתגבר עליהן.

:(IJ) האם לדעתך אפשר למצוא את האסטרטגיות אלה בשתי הדרשות?

(שק): מה שאני אוהבת בדרשה על שני סוגי המחשבה זה שהיא עוזרת לנו להבין איך המחשבות המיטיבות והלא מיטיבות מתפקדות בתודעתנו כאירועים מנטליים מותנים. את מי אנו מזינים, מה גורם להן לעלות? איך לטפח את המחשבות התומכות ואיך לנטוש את אלה הלא מיטיבות. מחשבותינו הן לא מי או מה שאנחנו; הן רק אירועים מנטליים מותנים.

אנחנו ממשיכים עם הדרשה על הרחקה של מחשבות מסיחות דעת (MN20). כבר ראינו מה מיטיב ומה לא מיטיב, ועכשיו אנו מתרגלים כדי להתגבר על הלא מיטיב, כי איננו רוצים להיות עבדים של דפוסי מחשבה הרגליים אלה.

MN 20 מציעה חמש אסטרטגיות ייעודיות להתגברות על מחשבות מסיחות דעת. האסטרטגיות כוללות בחינה של המחשבה, לימוד איך להחליף מחשבה לא מיטיבה במחשבה מיטיבה, ולימוד איך להסיח את הדעת מהמחשבה או לשכוח אותה. האסטרטגיות כוללות התבוננות בהיווצרות הסיבתית של המחשבה, הבנה מה מזין אותה, ומה מונע ממנה את המזון. ישנו גם הכוח של נחישות, של החלטיות עוצמתית ובהירה, לא לחשוב מחשבה שאיננו מעוניינים לחשוב.

האסטרטגיות הללו נפרשות צעד אחר צעד. כל צעד דורש שהמודט יעסוק באופן חכם יותר ומעמיק יותר בדפוס המחשבה.

כך, למשל, האסטרטגיה הראשונה היא בפשטות ללמוד להחליף מחשבה אחת במחשבה אחרת. לדוגמא, אם אנו מתעצבנים על מישהו, אנו מהרהרים בכך שבעצם יש לו גם תכונות טובות. כך אנו מסיחים את תשומת ליבנו מהדבר שמציק לנו, ומתמקדים, במקום זה, במשהו שאנו מכבדים באדם זה. בשפה הקלאסית של הדהרמה, אנו אומרים שאנו מחליפים שנאה בהתכוונות אוהבת. אתה מחליף מחשבה לא מיטיבה במחשבה מיטיבה.

זו דוגמה למה שמודטים עושים כל הזמן, אנו יושבים במדיטציה, בתשומת לב למה שקורה ברגע זה, ואז אנו שוקעים בסיפור מהעבר או לעתיד או בפנטזיה. אנו מחזירים את תשומת ליבנו לאובייקט הנבחר  של המדיטציה, או לתחושה שמתרחשת ברגע הזה. אנו מחליפים את הפנטזיה מסיחת הדעת בתשומת לב לחוויית הרגע הזה. בדרך זו אנו מאמנים את התודעה בהתאם לאסטרטגיה הראשונה. איננו יושבים ומנסים ליצור מחשבות חיוביות, אלא מאמנים את האופן שבו אנו חושבים. אנו עוזרים לתודעה שלנו לחשוב בדרכים שתומכות ביעדים ובמטרות שלנו.

:(IJ) יש פיסקה לקראת הסוף של MN 20, ששמעתי כמה פעמים בשיחות דהרמה. זה תמיד גורם לי להתכווץ בגלל הניסוח: “כששיניו קפוצות ולשונו צמודה לחיך העליון – הוא צריך להכות, לרסן, ולרסק את תודעתו עם המודעות שלו.”

(שק): השפה חדה, וחלק מהאנשים מגיבים בעוצמה לאסטרטגיה אחרונה כזאת. אחד הדברים החשובים שרצוי לשים לב אליהם לגבי האסטרטגיה הזאת של נחישות רבה, הוא היכן היא ממוקמת בדרשה. זה השלב האחרון ברצף. מגיע הזמן בו נחוצים לנו החלטיות ומאמץ רב כדי לסרב לשקוע במצבים לא מיטיבים. אנו מגיעים לשלב זה אחרי שכבר ישמנו את כל האסטרטגיות הקודמות ועדיין אנו נתונים למחשבות לא מיטיבות. משמעות הדבר היא שכאשר הגענו לרגע של הפעלת נחישות רבה, כבר טיפחנו אלטרנטיבה מיטיבה, כבר הבנו את הסכנה שבמחשבה ופיתחנו חוסר היאחזות כלפיה, כבר ניסינו להתרחק ממנה, כבר זיהינו את התצורות, הרגשות, והתבניות המנטליות שמזינות אותה. הבנו את הסיבות לעלייתה. וכך לבסוף כשאי היאחזות, חוכמה, ואלטרנטיבות מיטיבות נמצאות, אנו יכולים לומר לא לתבנית המחשבה המורגלת, ולהתכוון לכך.

:(IJ) תודה, אני חושבת שאת צודקת. המיקום בדרשה עושה את כל ההבדל.

(שק): כאשר את עובדת עם הרצף הזה, את כמעט אף פעם לא מגיעה לשלב האחרון הזה. אני עבדתי עם הרצף הזה זמן רב, ורק פעמים מועטות בקריירה שלי כמודטת, מאז 1980, השתמשתי בשלב האחרון הזה. בדרך כלל השלבים הקודמים פתרו את הבעיה. בפעמים המועטות שבהם נאלצתי להשתמש במאמץ חזק לא היה שמץ של דחיה. לא היה כעס, לא הייתה שנאה, זה פשוט לומר לא ולהתכוון לכך.

:(IJ) מצאתי משפט מאוד מועיל ב MN 20: “מחשבות אלו של התודעה גורמות ללחץ”. וחשבתי, “לחץ” נשמעת מילה כל כך מודרנית, אבל אני יכולה להתחבר אליה. כן, אם אלך בעקבות המחשבה הזאת היא תיצור לחץ.

(שק): כן, מחשבות יכולות ליצור לחץ. תרגומים אחרים אומרים שהן מייצרות סבל לעצמי ולאחרים, או שהן מובילות לפגיעה בעצמי או אחרים. גם אם אנחנו לא פועלים או מדברים, למחשבות עצמן יש השפעה. רק לחשוב באופנים מסוימים יכול לגרום להרבה שמחה או להרבה כאב בחיינו. לכן משתלם למודט לקחת על עצמו להתבונן בתבניות של התודעה. יש לי כמה תלמידים שבאים אלי כדי לחזק את יכולת הריכוז שלהם ואת תרגול הג’האנות שלהם. ולעיתים אנשים כמהים לריכוז כי הם מקווים שזו דרך מהירה לברוח מהמחשבות שלהם, או להשקיט את התודעה.

:(IJ) זה נראה לי צורה של סלידה או של מעקף רוחני.

(שק): יכול להיות. אך במקום לדחות תכונות שאיננו אוהבים, אנו מפתחים ריכוז באמצעות עבודה מיומנת עם התודעה. בדרך זו נפתח ריכוז המבוסס על טיהור של התודעה.  אנו נבחן את הדינמיקה של התודעה. אנו נבין אלו מחשבות מובילות לנזק. אנו נטפח את התודעה כדי שהיא תהיה מפותחת היטב. אנו נבין איך ומתי אנו מתפתים לתבנית לא מטיבה, ונהפוך למיומנים יותר ויותר בהוצאת עצמנו מתבניות הרגליות ובהחזרה של עצמנו למצב של נוכחות קשובה בהירה. אלה מיומנויות שאנו צריכים לריכוז. כדי לפתח ריכוז אנו מפתחים את יכולתנו להתגבר על מחשבות מסיחות דעת ועל כל המחשבה הלא מיטיבות, ואותו זמן לטפח תכונות יפות מאוד של התודעה.

:(IJ) זה בהחלט נראה כתרגול מרכזי הנדרש כדי להתקדם בדרך.

(שק): הגישה הזאת מבוססת על הבנה – הבנה של טבע המחשבה, הבנה של פעילויות התודעה, הבחנה בהבדל בין מיטיב ובין לא מיטיב. אנו מזהים את האופן בו שני המצבים האלה, מיטיב ולא מיטיב, מתפתחים, איך הם מוזנים ומשפיעים על התודעה. אנו עושים את העבודה האתית שחייבת להיעשות לטיהור התודעה. אין מדובר על גירוש מחשבות לא רצויות בכוח, כדי שנוכל לבסס ריכוז ולהיכנס למצבי הג’האנה מלאי האושר. לא! הגישה הזאת היא גישה של פיתוח התודעה באמצעות חוכמה והבנה. עלינו להבין איך התודעה עובדת. כשנבין כיצד התודעה שלנו עובדת לא ניפול לאותן מלכודות כל הזמן.

:(IJ) כן, אני מאוד מעריכה את ההגדרה “העבודה האתית”.

(שק): ובכן, בשורשן של החלטות אתיות רבות נמצאת היכולת להבחין בין מה מיטיב למה שאינו מיטיב. עלינו לדעת את ההבדל בין חמדנות לאי-חמדנות, שנאה לאי-שנאה, ולהיות ברורים לחלוטין לגבי זה בתהליך החשיבה שלנו.

:(IJ) את יכולה לדבר קצת על הבאת התרגול הזה לחיי היום יום?

(שק): כל תובנה והתפתחות שמתרחשים בתרגול בישיבה ישפיעו ויכוונו את הדרך שבה אנו חווים את האינטראקציות היום יומיות שלנו. עבודה עם מחשבות רלבנטית במיוחד לעבודה עם האינטראקציות היום יומיות שלנו, כי אנו חושבים כל הזמן.

אנו מטפחים את האיבר השני של הדרך כפולת השמונה. לפעמים מכנים אותו מחשבה נכונה, אך הוא גם נקרא כוונה נכונה, סמא סנקפה. מחשבותינו משפיעות על הבחירות שלנו חיים, מעשינו, החלטותינו ופעילותנו.

ישנם רגעים בחיי היום יום שלנו שבהם אנו לא עושים הרבה, יושבים עם כוס תה ומסתכלים לרגע מבעד לחלון, או נוהגים על כביש מהיר ויש מרחק רב בין שני מחלפים. מה התודעה שלך עושה ברגעים כאלה? האם אתה טורח לשים לב? תרגול הגיוני הוא להדגיש תשומת לב לגוף ולמקד אותה בתחושות של כאן ועכשיו. אך תרגול הגיוני אחר יהיה להתבונן בפעילות המנטלית ורק לראות אילו מחשבות צפות בתודעה. האם הן נובעות ממצבים מיטיבים או ממצבים שאינם מיטיבים?

מהן המחשבות המעסיקות אותנו ברגעים רגילים כשאנו פוסעים לאורך המסדרון שהלכנו בו אלפי פעמים קודם? מה עושה התודעה? האם אנו יכולים להפוך את הרגעים האלו לרגעים מדיטטיביים חשובים לא פחות, רגעים חשובים לא פחות לתשומת לב ולמודעות? פעילויות יום יומיות רגילות מספקות הזדמנויות לא פחות חשובות לאמן את ההרגלים של התודעה. האם אנו ערים לנטיות מיטיבות ולא מיטיבות? האם אנו מתירים את הרסן כלפי זיהומים כאשר אנו עסוקים בפעילויות יום יומיות, ומרסנים אותם רק שאנו יושבים במדיטציה?

כמודטים אנו מאמנים את עצמנו להתבונן בתודעה מהרגע בו אנו מתעוררים בבוקר עד שאנו הולכים לישון בלילה. אנו עוקבים אחר הנטיות של התודעה ובודקים שהנטיות הללו הן אלו שאנו מעוניינים לטפח. האם אנו חושבים בצורה שתוביל לסופן של החמדנות, השנאה, והאשליה? האם אנו חושבים בדרך שתוביל אותנו להגשמה של ניבאנה? האם אנו חושבים בדרך שמאפשרת לחוויה הזאת של התעוררות ושלווה לכוון את ההחלטות שלנו בחיים?

:(IJ) תודה לך, שיילה.